Il training autogeno è uno dei metodi più facili e completi per raggiungere il rilassamento. Inventato dallo psichiatra tedesco Johannes Schultz negli anni Trenta, il training autogeno è una tecnica di rilassamento usata in ambito clinico per la gestione di stress, emozioni e disturbi psicosomatici. Oggi viene utilizzata anche in ambito sportivo e in tutte quelle situazioni che richiedono di raggiungere un alto livello di concentrazione mentale.
Come e dove praticarlo
Per praticare il training autogeno è importante assumere l’atteggiamento fisico e mentale corretto. Un primo consiglio è quello di utilizzare sempre la stessa stanza e di crearsi un proprio angolo dove fare gli esercizi.
Il training autogeno si può eseguire sdraiati supini, sul letto o su una stuoia sul pavimento, oppure anche seduti su una sedia, ma solo se si è già padroni della tecnica.
Seduti con i piedi ben piantati al suolo, staccati tra loro, i gomiti appoggiati sulle ginocchia e le mani penzoloni, la testa ciondoloni tra le ginocchia, completamente abbandonata. A occhi chiusi, per avere un maggior contatto con il mondo interiore, dopo aver slacciato ogni cintura o colletto troppo stretto e aver tirato un profondo respiro, si incomincia con il primo esercizio, quello della pesantezza, del rilassamento muscolare.
Per rendere il training autogeno ancora più efficace, si può abbinare a ogni esercizio una formula di suggestione, che induca alla calma, alla tranquillità. L’atteggiamento deve essere di attenzione passiva: non si deve volere, né compiere alcuno sforzo per raggiungere il risultato previsto, ma aspettare, attenti alle sensazioni, in uno stato di passività.
Training autogeno: l’esercizio della pesantezza
Gli esercizi di Schultz sono sei: il conseguimento della pesantezza (che corrisponde al rilassamento muscolare), del calore (che corrisponde a una migliore circolazione sanguigna), la regolarizzazione del respiro, quella del battito cardiaco, l’espansione di calore nella zona del plesso solare e la sensazione di fresco alla fronte. Vediamo il primo esercizio.
L’esercizio della pesantezza consente di ottenere un rilasciamento muscolare molto intenso, più profondo di quello che si prova quando i muscoli sono in normale stato di riposo. Dopo aver assunto una posizione adatta, si ripetono mentalmente queste formule:
“Sono calmo, tranquillo e rilassato. Ora porto l’attenzione
alla mano destra. La mia mano destra è pesante, pesante,
pesante. Ora questo senso di pesantezza lo avverto anche nel
braccio destro, dal polso fino al gomito, fino alla spalla. ll mio
braccio destro è pesante.
Ora porto l’attenzione alla mia mano sinistra, che è pesante.
Pesante è il mio braccio sinistro. Le mie braccia sono pesanti e io
mi sento perfettamente rilassato.
Ora porto l’attenzione al piede destro, che è pesante, pesante.
Pesante è anche la gamba destra, dalla caviglia al polpaccio,
fino alla coscia. Ora sposto l’attenzione al piede sinistro, che è
pesante, pesante la gamba sinistra. Le mie gambe e le mie braccia
sono pesanti e mi sento perfettamente rilassato (la ripetitività
è importante, per accrescere la sensazione).
Ora porto l’attenzione sul bacino, che è pesante, pesanti sono
i muscoli e gli organi interni. Pesante è la schiena, le spalle,
tutto il tronco. Ora è pesante anche il collo, la nuca, la testa.
Rilasso anche la mascella (che spesso è serrata o contratta).
Tutto il mio corpo è pesante, pesante e rilassato e io sono
calmo, rilassato e tranquillo.”
Il corpo ovviamente è già pesante, anche prima di richiamare alla mente questa sensazione. Tuttavia, di solito, quando siamo attivi, in stato di tensione muscolare, non ce ne accorgiamo.
Un libro per approfondire l’argomento
“Siamo tutti sensitivi” è il libro che vi consigliamo per approfondire training autogeno e tematiche affini. Scritto da Manuela Pompas, scrittrice e ipnologa, questo libro indaga i poteri della mente umana. La maggior parte delle persone usa meno del dieci per cento del proprio potenziale mentale, legato soprattutto all’emisfero sinistro, quello della razionalità. Oggi tuttavia sono in molti a utilizzare anche l’emisfero destro, legato all’intuizione e alla creatività.
L’autrice propone una parte teorica (in cui tra l’altro sono citate le esperienze dei sensitivi più famosi) e una pratica, con una serie di esercizi base che ci permettono di addentrarci in quell’universo sconosciuto che è il nostro mondo interiore, non soltanto al fine di affinare le nostre capacità psichiche, ma soprattutto per iniziare a percorrere un cammino di presa di coscienza, di benessere psicofisico e di risveglio interiore.