Cosa sono i L.A.R.N.
Frequentemente ci capita di preoccuparci del nostro peso e della quantità di kcal ingerite durante la giornata. Ma quante calorie dobbiamo consumare quotidianamente? E quali sono i macronutrienti da assumere per stare bene?
Ebbene, secondo gli ultimi studi eseguiti, un individuo adulto dovrebbe introdurre nel suo corpo tra le 1600 e le 2500 kcal al giorno. Tale variabilità dipende da più fattori: l’età, il fisico, il sesso. Infatti, i più giovani hanno bisogno di un apporto calorico maggiore rispetto ai più anziani, così come gli uomini necessitano di più calorie rispetto alle donne e le persone più alte e robuste di più rispetto ai più bassi ed esili.
Già da queste brevi è premesse intuiamo che non esiste un apporto calorico ideale e standardizzato, ma che questo varia in base al soggetto. Per conoscere precisamente di quante calorie abbiamo bisogno, possiamo ricorrere ai L.A.R.N., ossia ai Livelli di Assunzione di Riferimento Nutrienti, che si basano sui tre macronutrienti principali e, nell’indicare quante kcal assumere al giorno, tengono conto le variabili sopra menzionate: peso, età e categoria (lattanti, bambini, gestanti, nutrici, maschi, femmine…)
Vediamo quali livelli dovrebbero avere i L.A.R.N. negli adulti sani. Per le altre categorie, vi invitiamo a consultare le tabelle ad esse dedicate, cliccando QUI.
I macronutrienti e le loro percentuali
- I carboidrati: l’assunzione totale di carboidrati dovrebbe interessare circa il 45-60% dell’introito energetico giornaliero. Gli zuccheri, ovvero i carboidrati semplici, non dovrebbero eccedere il 15% delle calorie della giornata. Gli adulti sani dovrebbero altresì garantirsi un apporto di almeno 25 g/die di fibre.
- Le proteine: l’assunzione di proteine dovrebbe essere generalmente compresa tra 0,8 e 0,9 g/kg/die. Ad esempio, un adulto sano che pesa 70 kg dovrebbe assumere circa 60 g al giorno di proteine.
- I lipidi/grassi:L’assunzione totale di lipidi dovrebbe riguardare più o meno il 20-35% dell’introito energetico giornaliero. In particolare, i grassi polinsaturi, cosiddetti “buoni”, come gli Omega 3 e 6 di alcuni oli vegetali e del pesce azzurro, dovrebbero interessare circa il 5-10% delle calorie giornaliere.
L’etichetta nutrizionale
Tutte le informazioni relative all’apporto energetico di un prodotto sono sull’etichetta nutrizionale, vicina a quella alimentare. Tra le informazioni più importanti, troviamo quelle relative al valore energetico dell’alimento, che può essere in kcal o in kjoule e i grammi dei macronutrienti, ossia carboidrati, grassi, proteine e sale.
Oltre a questo, è possibile trovare anche la RDA (Recommended Daily Allowances), ossia la percentuale di nutrienti e apporto energetico contenuta nell’alimento rispetto a quella consigliata giornalmente.
Un libro per approfondire: La bussola delle diete
Le informazioni di cui avete letto sopra sono tratte dal libro La bussola delle diete di Michele Antonelli e Davide Donelli. Il libro, edito da Tecniche Nuove Spa, ha come obiettivo quello di fornire informazioni esaurienti e dettagliate sulla nutrizione e le diete esistenti. Obiettivo del libro è sfatare i falsi miti sulle diete e guidare i lettori verso una corretta e sana alimentazione.