Tutti abbiamo sofferto almeno una volta nella vita di mal di schiena e molti di noi devono convivere quasi ogni giorno con questo dolore. Le cause sono molte e diverse tra loro, ma possiamo affermare che nella maggior parte dei casi il motivo scatenante è lo stile di vita che conduciamo.
Per l’uomo moderno sta diventando sempre più automatico e normale essere molto sedentario, fare poca (o nulla) attività fisica, mangiare troppo e, in definitiva, essere fisicamente cagionevole. Uno stile di vita innaturale del quale spesso nemmeno ci rendiamo conto, tanto siamo abituati a viverlo e ad osservarlo intorno a noi. Questo può essere affrontato con degli esercizi mirati per il mal di schiena.
Forse un leggero cambiamento di abitudini lo abbiamo durante le vacanze estive, quando finalmente possiamo rallentare la routine quotidiana e dedicare più tempo a noi stessi, a famiglia e amici, agli hobby e a tutte quelle attività che solitamente rimandiamo a data indefinita. Ma appena rientriamo a lavoro, ecco che il mal di schiena torna a fare capolino!
Lorenzo Ferrante, chinesiologo e educatore posturale, ci dà qualche suggerimento e ci spiega quale esercizio è meglio fare a seconda del mal di schiena che abbiamo. Vediamo le tipologie e gli esercizi per il mal di schiena.
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Se ho mal di schiena al mattino
In questa posizione potrebbero risultare accorciati i muscoli posteriori delle cosce e della schiena, quindi potrebbe essere benefico allungare i muscoli. Ecco un esercizio per favorire l’allungamento femorale.
Posizione: mettiamoci seduti con le gambe fuori dal letto, i piedi devono essere a una distanza maggiore delle spalle, le mani alla nuca e i gomiti stretti.
Esercizio: dalla posizione di partenza, porto in basso il busto fino a raggiungere la mia posizione limite in quel momento. Raggiunto il limite, mi fermo senza forzare in quel punto e aspetto che i muscoli mollino le tensioni. Respiro regolarmente, senza accelerare o bloccare il respiro. Quando sento che la tensione iniziale si è ridotta, avanzo con il busto fino al mio limite e mi fermo ad aspettare che i muscoli cedano di nuovo. Procedo in questo modo fino a raggiungere il vero limite, ovvero fino a quando il corpo non avanza più. Ripetere l’esercizio finché se ne sente il bisogno.
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Se ho mal di schiena stando in piedi
Molto spesso succede che stando in piedi il baricentro del nostro corpo non sia più perfettamente centrato all’interno della nostra base di appoggio; questo costringe i muscoli di tutto il corpo a lavorare di più per mantenerci in piedi, compresi i muscoli delle gambe. Quando i quadricipiti sono rigidi, le articolazioni di anche e bacino fanno arrivare la loro tensione anche alla schiena, disturbandola.
Posizione: mettiamoci in piedi, a gambe leggermente divaricate e con le braccia distese lungo i fianchi, la testa dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
Esercizio: stando in piedi, piegate una gamba e afferrate con entrambe le mani il collo o la punta del piede, avvicinando il tallone al gluteo. Quando il quadricipite è correttamente elastico, il piede deve raggiungere e toccare il gluteo agevolmente. Se questo non avviene e il tallone si ferma prima o non tocca, significa che avete quel muscolo rigido e che dovete allungarlo fino a raggiungere il contatto.
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Se ho mal di schiena stando seduto
In questa posizione potrebbero risultare accorciati i muscoli posteriori delle cosce e della schiena. Ecco un esercizio per favorire l’allungamento femorale.
Posizione:mettiamoci in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle, le braccia stese lungo i fianchi e le ginocchia leggermente piegate. lungo i fianchi, la testa dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
Esercizio: lentamente portare le mani a toccare i piedi o il pavimento, cercando di distendere le gambe. Ascoltare la tensione del proprio corpo e avanzare solo quando questa diminuisce, in modo che l’allungamento sia graduale e continuo.
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Se ho mal di schiena alla sera
Il dolore serale è spesso la conseguenza di una pesante giornata di lavoro. Stare per molto tempo in piedi o seduti, fare lavori pesanti o assumere posizioni sbagliate durante le ore di lavoro (ad esempio accavallare le gambe stando seduti in ufficio) può portare ad avere dolori e tensioni proprio sulla schiena. Per scaricare le tensioni della giornata, questo è l’esercizio ideale:
Esercizio: sdraiarsi sul pavimento con le gambe poggiate a squadra sulla parete. Le braccia restano distese a terra lungo i fianchi. Mantenere questa posizione è già un esercizio in sé, che favorisce l’allungamento dei muscoli posteriori delle cosce e rilassa le tensioni della schiena.
Vivere senza questo fastidioso disturbo è quindi possibile, se sappiamo come riconoscerlo e gli esercizi adatti al nostro mal di schiena.
Tratto da “Vivere senza mal di schiena. 1000 cause 1000 soluzioni” di Lorenzo Ferrante (Tecniche Nuove; 2017).
