In autunno, con l’arrivo del freddo e l’accorciarsi delle giornate, è normale diventare più pigri, passare meno tempo all’aria aperta e coccolarsi con dei buoni dolci e comfort food di ogni genere. L’ideale sarebbe riuscire a conciliare tutto questo con un’alimentazione equilibrata, per evitare di sentirsi continuamente appesantiti e ritrovarsi in primavera con qualche chilo di troppo, ecco perchè oggi parliamo di dolci buoni ed equilibrati.

Il segreto è prestare attenzione agli ingredienti che utilizziamo per realizzare le ricette, non tanto per la scelta del singolo ingrediente in sé, quanto per la quantità e la combinazione degli stessi. Ma quali sono gli ingredienti migliori da utilizzare? Ecco qualche consiglio per realizzare dolci buonissimi ed equilibrati!

 

Le farine


Le farine dei cereali hanno un elevato apporto di carboidrati e stimolano la glicemia in modo considerevole. Meglio quindi scegliere farine integrali di cereali già in partenza a basso indice glicemico (IG): farro, avena, grano saraceno, quinoa, kamut, segale. Esistono poi farine che non derivano dai cereali, che sono senza glutine e utili a mantenere basso l’IG:

  • farine di frutta secca (mandorle, nocciole) o di semi oleosi (di zucca, di girasole);
  • farina di castagne; ha la stessa quantità di carboidrati delle farine di cereali, ma avendo una dolcezza naturale può aiutare a ridurre il dolcificante;
  • farine di legumi (ceci, lenticchie, fagioli);
  • farina di cocco (da non confondere con il cocco essiccato, rapè);
  • farina di canapa; è senza glutine, molto proteica e ha un sapore simile alla nocciola.

 

I grassi


Senza entrare qui nel dettaglio, esistono grassi “buoni” e grassi che sarebbe invece preferibile evitare (grassi trans o idrogenati). Ecco quali grassi preferire:

  • olio extravergine d’oliva (meglio se biologico e ottenuto “a freddo”);
  • avocado;
  • olio di cocco;
  • burro chiarificato o ghee (da preferire al normale burro);
  • burro di cacao puro;
  • creme ottenute dalla triturazione di semi o frutti oleosi (se senza dolcificanti o grassi aggiunti, sono un’ottima alternativa al burro).

 

I dolcificanti


Sono ormai molte le alternative al classico zucchero. In commercio le più diffuse sono:

  • sciroppo d’acero (avendo una buona capacità dolcificante, spesso ne bastano piccole quantità);
  • sciroppo d’agave;
  • stevia (ha un potere dolcificante circa duecento volte superiore rispetto al saccarosio; il parere degli esperti al riguardo non è però unanime);
  • zucchero dei fiori di cocco (si può trovare in forma granulare o in sciroppo).

Le bevande vegetali


Tra le bevande vegetali quelle migliori (dal punto di vista della glicemia) sono quelle di frutta a guscio (mandorle, nocciole) oppure di cocco. Attenzione a scegliere quelle senza zuccheri aggiunti. Senza troppa difficoltà le bevande vegetali si possono anche preparare in casa, partendo dalla materia prima.

 

Addensanti, gelificanti e lieviti

  • semi di chia; hanno una eccezionale capacità idrofila (ovvero assorbono fino a 12 volte del loro peso in acqua), quindi sono un addensante naturale molto efficace.
  • Agar-agar; gelificante naturale ottenuto dalle alghe rosse, è un ottimo sostituto alla colla di pesce; può essere usato anche in alternativa alla pectina, in quanto a differenza di quest’ultima non ha bisogno della presenza di zucchero per gelificare.
  • Farina di semi di carrube; utile per addensare creme, budini, salse e gelati, la farina di semi di carrube è solubile solo a caldo e necessita di alcuni minuti a circa 80° C per solubilizzarsi.
  • Cremor tartaro; è un agente lievitante naturale che viene estratto dall’uva e che, se addizionato al bicarbonato di sodio, consente la lievitazione degli impasti (di solito quello in vendita nei supermercati e nei negozi bio contiene già la giusta quantità di bicarbonato necessaria).

 

Curiosi di provare quanto siano buoni i dolci equilibrati? Vediamo ora una ricetta golosa e a basso IG, adatta alla stagione autunnale: la barbatorta!

Ricetta Barbatorta

Preparazione: 15’
Cottura: 50’
Riposo: 3-4 h
Difficoltà: media
Senza glutine e senza latticini
17 g di carboidrati per porzione di 100 g

Ingredienti per 8 persone:
150 g di cioccolato fondente al 75%
150 g di mandorle spellate
3 uova bio
90 g di sciroppo d’acero
150 g di barbabietola cotta
70 ml di olio evo delicato
15 g di cocco essiccato (rapè)
10 g di cacao amaro
1 cucchiaio di cannella in polvere
sale

Per la superficie
50 g di cioccolato fondente all’80%
cocco essiccato (rapè)
semi e frutta secca a piacere

 

Procedimento

  1. Preriscaldare il forno a 190°C. In un robot da cucina tritare il cioccolato, poi metterlo in una ciotola. Frullare le mandorle fino a rendere la farina e unirle al cioccolato.
  2. In un’altra ciotola usando le fruste elettriche montare le uova intere con lo sciroppo d’acero fino a quando risulteranno gonfie e spumose.
  3. Frullare anche la barbabietola e unirla al composto di uova, insieme all’olio. Continuare a sbattere con le fruste.
  4. Aggiungere le mandorle, il cioccolato e infine il cocco con il cacao setacciato e un pizzico di sale. Mescolare bene con una spatola facendo attenzione a non smontare troppo il composto.
  5. Rivestire con carta forno la base di uno stampo a cerniera di 22 cm di diametro. Versarvi l’impasto e infornare.
  6. Abbassare la temperatura a 170°C e continuare la cottura per 50 minuti Lasciare in forno spento per altri 5- 10 minuti, poi estrarre e lasciare raffreddare.
  7. Sciogliere a bagnomaria il cioccolato fondente per la copertura, distribuirlo sulla superficie. Decorare con cocco rapè, mandorle e semi a piacere. Riporre in frigorifero alcune ore prima di tagliare e servire. Conservare in frigorifero.

Questa e molte altre ricette di dolci low carb, appetitosi e equilibrati, nel libro “Il dolce equilibrio” di Anna Marconato!

Volete rimanere in forma senza rinunciare al gusto? Vi consigliamo anche il libro di Barbara Asprea “200 menù per dimagrire” e “La cucina a basso indice glicemico” di Barbara Asprea e Giuseppe Capano. E se vi piace cucinare trovate tante idee cliccando qui!