I cibi fermentati sono presenti da migliaia di anni nell’alimentazione umana fornendo nutrienti anche per il nostro microbiota. Ma quali sono le loro proprietà e perché non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta?

Cibi fermentati: quali sono

Dai più conosciuti come yogurt, vino, lievito di birra, crauti e formaggio, ai meno noti come Kefir, miso, tempeh e tè Kombucha, i cibi fermentati sono presenti da migliaia di anni nell’alimentazione umana. Vediamone alcuni nel dettaglio.

Yogurt


Lo yogurt è forse il cibo fermentato per eccellenza. Deriva dal latte e dall’azione di fermentazione di due batteri, appartenenti al genere Lactobacillus e Streptococcus. Questi batteri, a contatto con il latte, producono due effetti: ne aumentano il livello di acidità e lo rendono più denso, dando origine a quello che normalmente chiamiamo yogurt. I fermenti lattici che assumiamo con lo yogurt sono molto importanti per l’apparato digerente e per anche per il sistema immunitario, Inoltre anche le persone che hanno difficoltà a digerire il lattosio possono consumare lo yogurt tranquillamente, se l’intolleranza è leggera; in caso di forte intolleranza si può invece scegliere di consumare yogurt delattosato.

Crauti


I crauti sono un alimento molto utilizzato nella cucina tedesca e derivano dalla fermentazione lattica del cavolo cappuccio. Il processo di fermentazione dura almeno due mesi e prevede l’aggiunta di sale, pepe e vari aromi naturali. Per mantenere inalterate tutte le loro proprietà, i crauti dovrebbero essere consumati crudi.

Kefir


Bevanda originaria del Caucaso, il kefir (si pronuncia con la “i” lunga accentata e non con l’accento sulla “e”) oggi si sta diffondendo anche in Italia. Il kefir è una bevanda a base di latte o di acqua fermentata da una combinazione simbiotica di batteri e lieviti uniti in una matrice di proteine, grassi e zuccheri. È una fonte favolosamente ricca di differenti microbi benigni e ha molte proprietà: regolarizza il funzionamento dell’intestino, riequilibrarla flora intestinale e contrasta il colesterolo “cattivo”.

Miso


Anche questo condimento di origine giapponese è un cibo fermentato. Il miso deriva dai semi della soia, che vengono ammollati e cotti; in seguito si sottopone il tutto a una lunga fermentazione, che avviene grazie all’aggiunta di un fungo, l’aspergillus oryzae. Il miso ha un gusto molto deciso e salato e, nella cucina orientale, viene utilizzato per insaporire zuppe, brodi, salse e marinature.

Tè Kombucha


Il kombucha è una bevanda di origine orientale ottenuta facendo fermentare tè zuccherato. Il “fungo del tè” è in realtà una simbiosi di lieviti e batteri che insieme formano una membrana gelatinosa. I lieviti provocano la fermentazione alcolica a partire dallo zucchero, i batteri del genere Acetobacter producono acido acetico, acido glucoronico, acido lattico, vitamine soprattutto del gruppo B, aminoacidi, sostanze antibiotiche. Nella medicina popolare sono riconosciute al kombucha proprietà antimicrobiche e antistress, protezione del digerente, in particolare del fegato, e stimolazione del sistema immunitario.

Quali sono i benefici dei cibi fermentati?

La fermentazione è un prezioso alleato per la nostra salute. Ecco alcuni dei benefici dei cibi fermentati:

  • Facilitano la digestione: i microrganismi semplificano alcune sostanze presenti nel cibo rendendolo più digeribile.
  • Aumentano la conservazione del cibo: gli alimenti fermentati si conservano più a lungo. Oggi siamo abituati a conservare i cibi (grazie a frigorifero, freezer, conservanti artificiali), ma fino a un paio di secoli fa una delle strategie più utilizzate per far durare il cibo più a lungo era farlo fermentare.
  • Rafforzano il sistema immunitario: mantenendo intatte le vitamine e i minerali presenti negli alimenti e facilitando l’assorbimento da parte dell’intestino, aumentano le difese immunitarie e aiutano a combattere le malattie infiammatorie.

I cibi fermentati sono ricchi di proprietà benefiche e andrebbero introdotti come parte fissa della nostra alimentazione. Oltre a trovarne molte tipologie in commercio (ormai si trovano anche in molti supermercati), i cibi fermentati sono molto facili da realizzare in casa. Basta avere il tempo sufficiente per far svolgere il processo di fermentazione: una volta pronti si possono conservare per alcune settimane, alcuni anche per diversi mesi.

Se volete scoprire di più sul vasto mondo dei cibi fermentati, potete consultare il nostro libro “Guida agli alimenti fermentati” di Jeff Cox.
Numerose ricette da replicare in casa le trovate invece in “Lo yogurt e altri alimenti fermentati” di Angela Colli. Non vi resta che sperimentare!